Mindfulness e defusione cognitiva

La defusione cognitiva è una delle componenti fondamentali dell’ACT. Ci sono molte tecniche per imparare la defusione cognitiva, che volta per volta potrai imparare.

Fondamentalmente la defusione cognitiva si basa sul principio che si può guardare i propri pensieri piuttosto d’essere guardati e guidati dai pensieri.

Le tecniche di defusione cognitiva non servono per eliminare o gestire il dolore, ma servono per essere presenti nel qui ed ora, in un modo più ampio e flessibile.

Per farti capire cos’è la defusione, prova ad appoggiare le mani sul viso. Ora descrivi le tue mani, per quello che riesci a vedere ora. È facile che tu dica che le tue mani sono scure, calde e non riuscirai a descriverle, perché non le vedi. Appena le allontani dal volto potrai dire che sono rosa, che hanno cinque dita, potrai vedere la forma e i particolari.

Forse non ci credi, ma puoi farlo anche con i tuoi pensieri.

Lo scopo della defusione è rompere l’illusione del linguaggio, in modo tale da percepire il processo del pensare. La defusione aiuta le persone a percepire quando e come i pensieri avvengono e non fermarsi solo al prodotto finale dei tuoi pensieri.

Per imparare la defusione c’è un solo modo, fare esercizio, fare esercizio e ancora fare esercizio.

Ma tutta questa fatica a cosa ti porterà?

Il risultato finale sarà un migliore giudizio consapevole, che ti permetterà d’essere più flessibile nel vivere la vita che vuoi vivere.

Prima di invitarti a fare un esercizio di mindfulness, voglio essere sicuro che tu abbia capito bene cos’è la defusione.

Ti è mai successo di portare degli occhiali con le lenti colorate? Appena gli indossi inizi a percepire il mondo colorato, dopo pochi minuti però la tua mente si abitua alle lenti colorate e non ci pensi più. Se li porti per un periodo di tempo lungo ti sembrerà che il mondo abbia quel determinato colore. Solo quando te li levi ritorni a vedere i veri colori. La stessa cosa succede quando impari a guardare i tuoi pensieri e non viceversa. Il mondo rimane lo stesso ma sarai tu a vederlo per quello che è realmente.

Esercizio di defusione.

Per prima cosa prendi carta e penna. Ora pensa alla parola latte o caffè. Non è importante la parola che scegli. Pensa al suo aspetto, cosa ti provoca al gusto ecc.

Scrivi una serie di attributi riferiti alla parola che hai scelto. Se ti impegni seriamente noterai che la parola che hai scelto, anche se è solo una parola, i tuoi sensi la vivono come reale.

Ora prenditi giusto qualche minuto per te stesso e trovati un posto tranquillo dove fare l’esercizio.

Adesso ripeti la parola che hai scelto per un minimo di 20 secondi e un massimo di 45 secondi. Ripetila velocemente pronunciandola bene, scandendo bene le sillabe. Ricordati di farlo per almeno 20 secondi e per un massimo di 45 secondi.

Una volta che avrai ripetuto la parola, scrivi sul foglio le tue sensazioni, com’è stato fare questo esercizio? Che significato ha ora questa parola? La parola ha lo stesso significato che aveva prima? Hai notato che qualcosa è cambiato?

Di solito la parola può sembrare strana, le lettere magari si mescolano o ti potrai accorgere di come i tuoi muscoli si attivano per pronunciarla. Scrivi tutto sul foglio che hai preso.

Bene! Ora passiamo a un pensiero negativo che spesso fai su te stesso. Riassumilo in un solo termine. Se pensi di essere immaturo, scegli il termine “immaturità”, se pensi di non essere intelligente, scegli la parola “stupido”.

Fai lo stesso esercizio che hai fatto prima con la parola latte o caffè.

Molte ricerche hanno dimostrato che il 95% delle persone che fanno questo esercizio sperimentano una diminuzione della credibilità della parola scelta.

Cosa vuol dire?

Che le parole in fin dei conti sono solo parole e se vogliamo possiamo filtrare la componente emotiva di ogni termine.